¿Necesitas vitaminas?

Artículo completo y conclusiones:

Durante mi carrera tuve la fortuna de tomar clase con uno de los maestros más pesados y brillantes de la universidad. Este hombre no sólo conocía excelentemente su tema, sino que escribía libros sobre Fisiología de la nutrición. Su clase incluyó todo un parcial dedicado a vitaminas, enfocado a demostrar una sola cosa: “¡NO necesitamos complementos vitamínicos! Lo cual acepté como una verdad indiscutible, gracias a la evidencia científica. Y lo es… PERO…

Hoy, vaaaarios años después, habiéndome enfrentado al mundo real y habiéndome familiarizado con las vidas de los pacientes a los que intento aconsejar, mi opinión es más compleja.

¿Quién definitivamente necesita tomar vitaminas?

Ya que empecé con argumentos en contra, quisiera balancear hablando a favor. Hay situaciones en las que aún el más radical opositor de los complementos los recomendaría, y es en caso de deficiencias.

¿Cuántas personas conoces que tienen o han tenido algún tipo de anemia? Una de las posibles causas es la deficiencia de hierro y/o ácido fólico. Y es algo más común de lo que pensamos. Sólo no oímos mucho al respecto, porque no es un tema que uno mencione casualmente en la cena familiar.

Y no es la única, otras deficiencias ocurren con relativa cotidianeidad. La vitamina D la generamos nosotros, con exponernos al sol. Bastaría asomarnos a la ventana para lograrlo, sin embargo hay varios lugares donde muchas personas viven con deficiencia de esta vitamina y la enfermedad que implica (raquitismo). Para ser justos, esto pasa normalmente en países con climas fríos, donde reciben menos sol. O, en poblaciones con poco acceso a alimentos con “colecalciferol”; la materia prima con la que nuestro cuerpo hace la vitamina D. Este ejemplo nos lleva al argumento más fuerte a favor de los complementos:

Sí, es posible obtener todas las vitaminas a través de la dieta,
PERO no todas las dietas son iguales.

En consulta he tenido a varias personas que deciden ser vegetarianos de un día para otro. ¡Así! De un día para otro deciden dejar de comer carne. Por supuesto que llegan a consulta con algunas deficiencias vitamínicas. A ellos es posible ayudarles con alimentos vegetales que aportan los nutrimentos que les hacen falta. Pero… hay cosas que no pueden conseguir más que en pastilla y otras que son más fáciles de tomar así.

Los vegetarianos no son los únicos en este escenario, también la gente que evita el gluten (sea por la razón que sea), la gente que vive a dieta (eliminar o disminuir grupos de alimentos va a causar alguna deficiencia), ¡Por supuesto! Las personas que no comen una alimentación completa; algunos porque no tienen la economía (o los conocimientos) para hacerlo, otros porque viven la filosofía “de algo me he de morir”. Por último, las personas con prisa, tratando de comer todo lo que necesitan en una o dos comidas. Para todos estos casos una buena asesoría nutricional y un complemento son una excelente inversión.

No sé tú, pero yo en estas descripciones veo a la mayoría de mis conocidos. ¿Cuántas personas conoces que tengan una alimentación PERFECTA? Para todos nosotros los mortales, viviendo en la vida real, un complemento quizá no sea tan mala idea.

¡Aguas! Esto no quiere decir que tomar un multivitamínico sustituya a una alimentación completa. Nunca he conocido a alguien que lo piense… creo. Pero muchos artículos hablan de este cómo un riesgo frecuente. Dicen que la gente piensa “total estoy tomando vitaminas, puedo comer como sea”. Y entonces su salud termina peor. Si la salud fuera el techo de una casa, la alimentación sería el impermeabilizante, mientras los complementos son las cubetas que tenemos por aquello de las fugas.

2. ¿Sirven para fortalecer el sistema inmune?

Mi mamá siempre compra ampolletas de vitamina C en época de resfriados. Esta es quizá una de las razones más comunes para comprar vitaminas y un excelente terreno para hablar de los límites de las mismas. Digamos que existen cuatro niveles de “cuánto” de una vitamina (o mineral) puede tener una persona en su cuerpo.

El primero es deficiencia: si no tenemos suficiente, nuestro cuerpo no tiene material para trabajar y falla.

El segundo es suficiencia: No hay deficiencia y desaparecen los síntomas de mal funcionamiento. Aquí hay un estado de salud “normal”.

El tercero es óptimo: además de eliminar cualquier síntoma de deficiencia, previene otras cuestiones. No todas las vitaminas tienen esta característica.

Y el cuarto es exceso: Tenemos tanto de esta vitamina que causa toxicidad. Todas las vitaminas pueden tener estos efectos nocivos, pero en la mayoría es difícil llegar hasta este punto.

En resumen: es fácil pensar “si NO tengo vitaminas es malo, así que tener MÁS debe ser mejor. Más vale que sobre y no que falte”. Esto no es necesariamente cierto. Tener más no siempre dará un beneficio extra, incluso puede causar problemas.

Con esto en mente, veamos las ampolletas de vitamina C que compra mi mamá. La deficiencia de vitamina C causa una enfermedad llamada escorbuto con sangrado de encías, pérdida del cabello y dientes. Tengo todos mis dientes, así que puedo casi asegurar que nunca he tenido una deficiencia de vitamina C. Así que las ampolletas no han sido necesarias para salvarme de una deficiencia.

Ahora, Mi mamá lo hace para prevenir el resfriado común. Para eso sería necesario que la Vitamina C sea de aquellas que tienen un nivel óptimo con beneficios adicionales. ¿La vitamina C previene la gripa? Tristemente no. Hay muchos estudios al respecto y tiene poco o nulo efecto en la duración del resfriado común.

¡¡¡Pero!!! Sí hay estudios que demuestran los beneficios de consumir multivitamínicos como apoyo en el tratamiento de otras infecciones… comúnmente en VIH… comúnmente en poblaciones de África. Esto confirma lo que decíamos previamente: hay personas que sí necesitan complementación. Al mismo tiempo, es una muestra de que el efecto óptimo de las vitaminas está más ligado a la interacción entre ellas que la presencia de una sola vitamina (véase parte 3). Lo cual, también explicaría porque una dieta completa es importante. Las naranjas tienen 20 cosas además de vitamina C y esas 20 cosas interactúan entre ellas para beneficio de nuestro cuerpo, de una manera que no podrían hacerlo aisladas (véase parte 5).

Post data: La vitamina C sí tiene una función óptima, pero no tiene que ver con el resfriado. El extra que sí nos puede dar es ayudarnos a absorber mejor el hierro y solucionar o prevenir la anemia. Tip para los vegetarianos: espinacas con limón.

3. Las vitaminas son sólo un gasto de dinero.

Hay muchos estudios con un nivel sólido de evidencia que demuestran que no hay un efecto en el largo plazo a consumir complementos. Es decir, no te ayudan a vivir más, no te ayudan a no enfermarte y no mejoran tu calidad de vida. Pero… No todos los complementos son iguales.

En la parte 2 hablábamos de las ampolletas de vitamina C. Esa es sólo una manera de conseguirla. Existen pastillas, jugos, las mismas naranjas y otros alimentos que tienen más vitamina C que las naranjas (Ej. Pimientos y brócoli). Elegir una opción en lugar de otra puede traer resultados muy diferentes.

Se trata de una sustancia muy sensible a la luz, el aire o el calor. Por eso las ampolletas son de cristal oscuro. Si compro un jugo en el supermercado o en un puesto en la calle es muy probable que ya no tenga nada de vitamina C, pero sí mucha azúcar. Si lo hago en casa y me lo bebo inmediatamente, podría tener más suerte. Si me como una ensalada de brócoli con pimientos obtendría más vitamina (y un extra de fibra). Este tipo de diferencias ocurren en todas las vitaminas. Si la marca de pastillas que compro no toma precauciones al respecto, no voy a obtener lo que estoy pagando.

Y los detalles no están sólo en el empaque, también en el contenido. La razón por la que muchos complementos no sirven es que la combinación, o la “forma” de la vitamina, que contienen las hace menos digeribles. El cuerpo no las absorbe y simplemente ¡Salen! Por eso decimos que comprar un complemento cualquiera es comprar una orina muy cara.

En alimentación, al igual que en la lectura, es más importante lo que digieres que lo que consumes.

El otro aspecto a considerar es ¿Quiénes toman complementos? En la parte 1 revisamos los grupos de personas que más los necesitan. Irónicamente son los que tienen menos posibilidades de tomarlos. Y al revés, la gente que sí los toma, suelen ser los que menos lo necesitan.

Lo más común es que sean personas que reportan un buen estado de salud, tienen seguro de gastos médicos, hacen un uso responsable del alcohol, evitan el cigarro y ejercitan con frecuencia…. Si vives así, es menos probable que NECESITES complementarte.

En la parte 2 describimos los niveles de concentración en el cuerpo. Si una persona NO tiene deficiencias (gracias a su estilo de vida) y toma un complemento, el efecto será mucho menos evidente que en una persona que sí tiene deficiencias y toma el mismo complemento. La mayoría de los estudios se hacen en personas con un estilo de vida saludable, porque es más fácil así.

Así que si quisiéramos demostrar la efectividad (o la inutilidad) de los complementos, tendríamos que considerar un complemento en específico, y hacer muuuchas pruebas usando ese mismo en diferentes grupos de personas con o sin deficiencias; probarlo en hombres y luego en mujeres y luego en hombres con diabetes y luego en mujeres con diabetes… y por grupos de edad… y nacionalidad… y un larguísimo etcétera. Y repetir el mismo proceso con cada complemento que existe.

Hacer todas esas pruebas es prácticamente imposible. Por lo que nuestra mejor opción es considerar algunos factores generales. Similar a elegir un celular. No conocemos todos los modelos que existen, pero sabemos que características necesitamos. Algunas características que YO busco en un complemento son la sinergia entre los componentes, que la “forma” de las vitaminas sea la más efectiva y que tenga bajo riesgo de toxicidad.

Si quieres ahorrarte esa investigación, ver avales es un camino más corto. Averigua si la OMS, la FDA, el CDC, la secretaría de salud o el PLM recomiendan este complemento. NO, los jugadores de futbol o tu actor favorito NO cuentan como aval. Es más… tu médico de cabecera, podría no ser una autoridad en el tema. La carrera de medicina no profundiza en estos temas y sería necesario que el doctor se certifique por su cuenta.

Para fines prácticos la mejor recomendación es consultar a un profesional de la alimentación. No sólo porque conozcan un buen complemento, sino porque te conocen a ti y pueden darte una recomendación más personal.

Por lo pronto, yo sí tengo una marca que me gusta y que normalmente recomiendo a mis pacientes. Yo no la vendo (así disminuye el riesgo de conflicto de interés) pero sí tengo a una proveedora. Te dejo la liga a su tienda en la lista del final.

4. ¿Es peligroso tomar complementos?

¡Sí! Y varios.

Toxicidad: El exceso de cualquier vitamina puede causar toxicidad. Sin embargo, esto es más probable en las vitaminas a las que les gusta mezclarse con nuestra grasa: A, D, E y K, porque nos lleva más tiempo deshacernos de ellas.

Con las que les gusta más el agua (Vitamina C y todo el complejo B, incluyendo el ácido fólico) es más difícil, sin embargo no imposible. Y es precisamente esta idea de que no hay toxicidad, por la que muchos complementos ponen una cantidad excesiva de estas vitaminas, poniendo a sus consumidores en riesgo.

Engaños: Salud, bienestar y autocuidado son palabras bonitas, que mueven grandes cantidades de dinero a nivel mundial todos los días. No es una sorpresa que haya personas dispuestas a aprovechar la situación, poniendo en riesgo la salud de sus clientes. En la historia de los complementos han existido pastillas llenas de… nada, pastillas llenas de anfetaminas (u otras drogas) y pastillas llenas de leche en polvo. La ley es un poco menos estricta en esto que en los medicamentos, así que lo que decía antes de los avales por instituciones tipo OMS o CDC es ¡Vital!

Post Data: Constantemente me preguntan si los complementos engordan. La respuesta es un rotundo ¡NO! No existe un alimento que por sí solo pueda hacerte engordar. Esto es especialmente cierto en vitaminas, minerales y demás micronutriementos. Necesitarías consumir cantidades industriales de vitaminas para que tengan un efecto en tu peso. Si ese es el caso, te aseguro que pasaste el límite de la toxicidad hace mucho y el peso es la menor de tus preocupaciones.

5. ¿Por qué las pastillas de alcachofa, ajo, nopal se ponen de moda?

Es posible encontrar otro tipo de complementos. Después de todo, la comida es más que vitaminas, carbohidratos, minerales y proteínas. Si los humanos, figurativamente hablando, “contenemos multitudes”, los alimentos, hablando literalmente, contienen multitudes de sustancias, cada una con un efecto acorde a la dosis (la diferencia entre medicamento, veneno o alimento es a menudo eso… la dosis).

En las últimas décadas hemos conocido más y más nuestros alimentos de siempre, encontrando estas sustancias en ellos. Las vitaminas sólo tuvieron la suerte de ser las primeras. Quizá porque son más abundantes, o porque no tenerlas tiene efectos más desagradables; que te sangren las encías o la muerte. Pero, en realidad, casi todo alimento (sobre todo las plantas) tiene alguna sustancia que podría traer beneficios adicionales.

Cada tantos meses se pone de moda un alimento nuevo (y las pastillas derivadas del mismo) porque alguien descubre beneficios potenciales en uno de sus componentes y otra persona decide hacer mucho dinero exagerando esos beneficios. Aquí recomiendo siempre bajarle dos rayitas. Si te dicen que es la octava maravilla, muy probablemente sea la sexta maravilla. Si te dicen que puede retrasar el envejecimiento y curar la fealdad, sólo quieren que les des mucho dinero.

Aun así, en este tipo de complementos hay algunos más recomendables que otros. Aquí resumiré tres de los grupos más importantes.

PROBIÓTICOS: Voy a decir que son la décima maravilla para que, aplicando el párrafo anterior, sepamos que en realidad sí son la octava maravilla. No son exactamente un alimento ni una sustancia. Son bacterias que viven en nuestro intestino, nuestra piel y nuestras mucosas. Ayudan a combatir la inflamación (Ej. Colitis), producen algunas sustancias buenas (Ej. Vit. K), evitan que otras bacterias “malas” nos infecten y ayudan en la digestión.

Hay muchas investigaciones al respecto y no me sorprendería que en unos años sepamos lo suficiente para que sean estos los complementos más populares y efectivos. Incluso para apoyar en el tratamiento de enfermedades psicológicas.

Nuestro ciclo de vida nos presenta con varias oportunidades de obtener probióticos de manera natural. Empezando por el momento en que nacemos (desventaja para la cesárea) y la lactancia materna (desventaja para las formulas). Sin embargo, en nuestro tiempo industrializado es cada vez menos frecuente tener una alimentación suficientemente natural para que esto suceda por sí solo. Además conviene consumirlos de manera cotidiana y eso es más fácil a través de una pastilla, polvo, ampolleta o por fermentos tradicionales (kéfir/búlgaros o kombucha).

La única presentación que no recomendaría es la que podemos encontrar en los refrigeradores de lácteos y que nos daban de chiquitos (estoy evitando mencionarla). Por su presentación tiene azúcar y al no provenir de una farmacéutica (a diferencia de otras marcas) tiene más riesgo de morir en la línea de producción o camino a nuestra casa.

Últimamente se recomiendan consumir con Pre-bióticos; estos son el alimento de las bacterias probióticas. El nombre por el que lo conocemos normalmente es “fibra”. No necesitamos grandes investigaciones para demostrar que comer fibra es buena idea.

OMEGAS: Este es uno de los más recomendables… y de los más peligrosos.

A diferencia de los multivitamínicos, el omega 3 sí tiene efectividad demostrada para prevenir enfermedades. Es un antioxidante maravilloso, lo cual quiere decir que previene varias enfermedades y ayuda a formar neuronas de mejor calidad.

El detalle que hace al complemento de Omega 3 tan recomendable es que, mientras en los anteriores hemos dicho que es posible conseguirlos a través de una dieta completa, consumir suficiente Omega 3 a través de la comida implica comer graaaaandes cantidades de salmón (y otros pescados similares), específicamente orgánico y “salvaje”; porque los salmones que crecen en cautiverio (la mayoría de los que consumimos nosotros) NO producen suficiente omega 3.

Por otro lado, los complementos de omega pueden ser peligrosos por el omega 6. Es más fácil de conseguir a través de la dieta y complementarlo podría llevarnos rápidamente a un exceso tóxico. Así que, si vas a tomar un complemento de omegas, cuida que sea exclusivamente de omega 3.

FITOQUÍMICOS: Aquí están todos los complementos de alcachofa, nopal, ajo y la planta que esté de moda mientras lees esto. Se les llama fitoquímicos porque son los químicos que encontramos en las plantas. Las uvas rojas (y el vino) tienen resveratrol, el jitomate tiene licopeno y cada planta tiene otras 20 sustancias de nombres extraños (como mencionamos desde la parte 2).

Para muchas de estas sustancias hay evidencia fuerte al respecto de su efectividad. Pero nada es tan fácil; hay varios puntos a considerar antes de tomar un complemento de estos.

El primero es saber que es efectivo en la población a la que perteneces (en mi caso México). Por ejemplo, hay sustancias y alimentos que tienen efectos en población mediterránea, pero que causan un efecto diferente en población latina. Casi siempre, los alimentos más recomendables para una población son los que crecen en el lugar de origen (en el caso de México sería el aguacate, el nopal y el maíz, en lugar del aceite de oliva, el kale y la quínoa).

El segundo reto… y el más peligroso, es que la pastilla tenga lo que te están vendiendo. Ya hablamos en la parte 4 del dinero involucrado y sobre las leyes poco estrictas. Es fácil encontrar pastillas falsas.

Tercer reto. Que la planta en cuestión no sea dañina. Que sea “natural” no quiere decir que sea saludable. El cianuro es natural, la cocaína es natural, pero no por eso los pediatras lo recomiendan. De hecho… todo es natural, pero ese es tema de otro día.

Cuarto y más importante: El químico en cuestión ¿Funciona mejor en pastilla o a través del alimento? Aquí hay dos grandes clasificaciones. Hay sustancias que se aprovechan mejor en el alimento original, porque necesitan la interacción con las otras 20 cosas que contiene (Véase parte 3). Por otro lado, hay sustancias que se aprovechan mejor a través de pastilla, porque la cantidad de alimento que necesitaríamos comer para recibir el beneficio es imposible de comer; similar al omega 3.

Hablar de cada fitoquímicos individualmente requeriría convertir este artículo en un libro. De hecho, existen varios libros al respecto. Yo tengo uno excelente del Dr. Michael Greger llamado “How NOT to die”. Aun así, lo más recomendable será siempre consultarlo con un profesional de la alimentación. Recuerda, te darán una recomendación informada al respecto del complemento, considerando tu caso particular.

6. ¿Recomiendas algún complemento para atletas?

Casi no atiendo atletas de alto rendimiento y por lo mismo no he tenido necesidad de investigar profundamente los complementos de deportistas. Estas son algunas recomendaciones básicas, basado en las recomendaciones de instituciones del deporte, libros de nutrición deportiva y mi poca experiencia en consulta directa con deportistas:

Primero, los mandamientos de los complementos anteriores aplican:

Todo complemento debe demostrar efectividad en extensos estudios clínicos.
Todo complemento debe demostrar que no es dañino en extensos estudios clínicos. (en resumen nunca seas el primero en probar lo “más nuevo”, dale algunos años para que los aventureros sufran las consecuencias y no tú).
La recomendación debe de venir de un profesional de la alimentación (o el ejercicio) ¡Certificado! NO, actores, deportistas y entrenadores no cuentan. Existen personas muy responsables que hace una investigación profunda al respecto, pero conocer bien una pastilla no quiere decir que conozcas bien la fisiología del cuerpo humano y no quiere decir que conozca tu caso particular.

Luego, algunas respuestas especificas a lo que más me han preguntado en consulta:

No existe sustancia, alimento o truco de magia que “queme la grasa” por sí mismo. La mayoría de los “quemadores” tienen un estimulante que te ayuda a rendir más y el rendir más hace que tengas mejores resultados. ¿Sabes qué más te puede ayudar a rendir, sin presentar un riesgo fuerte para tu salud? El café o el té.
Hay complementos que sabemos que pueden funcionar si se usan de una manera responsable, la CREAtina es uno de esos.
Hay complementos que sabemos NO sirven para nada. Sin embargo, se siguen usando mucho en los gimnasios. La CARNItina es la estrella de este grupo. Al igual que en las vitaminas, tener una deficiencia podría justificar usarlo, pero no tiene un efecto optimizador. Y es muuuuy difícil tener una deficiencia de carnitina, sobre todo si comes grandes cantidades de proteína, algo muuuuy común en atletas.
Si quieres saber más, te recomiendo el canal de YouTube de PictureFit. Yo mismo he revisado algunas de sus investigaciones y confío en su trabajo.

7. Conclusiones

Sólo las personas que tengan una alimentación perfecta pueden asegurar que no necesitan ningún complemento. Nadie tiene una alimentación perfecta.
Los complementos no sustituyen la alimentación completa, la complementan.
Mientras mejor es tu alimentación menos indispensable es la complementación.
El sello de aprobación de una organización oficial nos asegura dos cosas: el complemento es efectivo y el complemento no nos hará daño.
Las recomendaciones son específicas para cada persona y es conveniente considerar la valoración de un profesional (con alguna certificación oficial en relación a alimentación).

#JulioUriega # NutreAmor

Extras y fuentes: